Cierpisz na bezsenność? Zamiast liczyć barany, zmień styl życia: rusz się z kanapy, spędzaj aktywnie godzinę dziennie na świeżym powietrzu, a wieczorem odłóż smartfon i zapomnij o pracy przy komputerze.
Nawet najlepsze plany i zadania biorą w łeb, gdy jest się permanentnie niewyspanym. Można mniej jeść, mniej pracować, ale nie mniej spać. W wielu sprawach próbujemy naginać rzeczywistość do swoich potrzeb, jednak w tym względzie jesteśmy bez szans. Bez odpowiednio długiego i dobrego jakościowo snu daleko nie zajedziemy. Będąc częścią natury, musimy funkcjonować zgodnie z rytmem okołodobowym. Czy to się nam udaje? Wygląda na to, że kiepsko.
Badania przeprowadzone we wrześniu 2022 (na próbie1000 dorosłych Polaków) na zlecenie marki Kneipp wskazują, że tylko 2 proc. Polaków zawsze budzi się wyspanych. Prawie 60 proc. kobiet i 48 proc. mężczyzn jest permanentnie niewyspana. Średnio śpimy mniej niż potrzebujemy o 45 minut dziennie. Co trzecia kobieta budzi się w czasie snu, co czwarta ma trudności ze wstawaniem, co piąta z zasypianiem. Niewysypianie się jest skorelowane z wiekiem – im człowiek młodszy, tym częstszy problem.
Za mało ruchu, za dużo pracy
Jeszcze kilka lat temu główną przyczyną bezsenności były zaburzenia lękowe, depresja i choroby somatyczne (np. te związane z bólem). Dziś sytuacja się zmieniła. Tym, co utrudnia nam sen jest niehigieniczny styl życia. Sami sobie jesteśmy winni.
– W ciągu dnia wiele godzin spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych, mając mocno ograniczony kontakt ze słonecznym światłem. Wieczorem z kolei mamy za dużo światła, bo korzystamy ze sztucznego oświetlenia i urządzeń elektronicznych. Ten nadmiar światła zaburza nasz rytm okołodobowy. Ponadto chodzimy spać i wstajemy o różnych porach. I co bardzo ważne – brakuje nam aktywności fizycznej. Przemieszczamy się samochodami i windami, przestaliśmy chodzić. Pochłania nas wielogodzinna aktywność umysłowa. Skupiamy uwagę, pracując do późnych godzin wieczornych. Czasem aż do momentu położenia się spać – mówi prof. dr. hab. n. med. Adam Wichniak z III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.
Co spędza sen z powiek
Spokojny sen odebrał nam w dużej części COVID-19. Prawie jeden na trzech Europejczyków twierdzi, że obecnie sypia gorzej niż przed pandemią. Wśród Polaków obniżenie jakości snu po pandemii potwierdziło aż 34 proc. respondentów, wynika z badań przeprowadzonych wiosną 2022 w ramach STADA Health Report 2022. Raport powstał na podstawie odpowiedzi ok. 2000 respondentów z 15 krajów europejskich.
Wnioski? Zaledwie 22 proc. Europejczyków twierdzi, że regularnie przesypia całą noc bez przerwy. Reszta martwi się codziennymi troskami, zdrowiem i i finansami.
– W czasie pandemii pogorszyła się jakość snu. Emocje spowodowane lękiem przed zachorowaniem własnym i osób najbliższych, utrata poczucia bezpieczeństwa oraz przestawienie na pracę zdalną, mocno zachwiało ustalonym rytmem życia. Wielu z nas tak skutecznie zamknęło się w domu, że nie dbało o to, aby wychodzić na zewnątrz przynajmniej raz dziennie na 30-60 minut. Jednak niektórzy zaczęli lepiej sypiać. To grupa osób, które ucieszyły się z pracy zdalnej, bo mogły pracować w bezpiecznym, prywatnym otoczeniu – twierdzi prof. Wichniak.
Ale problemy ze snem nie wynikają tylko z byle jakiego stylu życia. Bywają również efektem zaburzeń zarówno zdrowia psychicznego (depresja, zaburzenia lękowe), jak i fizycznego (choroby układu krążenia, neurologiczne i układu ruchu, zaburzenia hormonalne, alergie i inne schorzenia powodujące dyskomfort w nocy).
– Bezsenność mogą powodować przyjmowane substancje i leki (duże ilości kofeiny, alkohol przed snem) oraz pierwotne zaburzenia snu (bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, zaburzenia okołodobowego rytmu snu). Do tego dochodzą złe nawyki, takie jak oglądanie do późna telewizji, jedzenie głównego posiłku tuż przed położeniem się spać. Wszystko to sprawia, że sen staje się krótki, płytki i przerywany – dodaje prof. Wichniak.
Sztuczne światło kontra melatonina
Nie trzeba pracować przy komputerze do późnego wieczora, żeby wytrącić organizm z równowagi. Wystarczy beztroskie przeglądanie mediów społecznościowych tuż przed pójściem spać, co ma w zwyczaju wiele osób, głównie młodzież. Aby mózg mógł się koncentrować na przetwarzaniu informacji, musi uruchamiać mechanizmy, które ułatwiają czuwanie i hamują sen.
Skupienie wyklucza relaks.
Tym, co bardzo wytrąca nas z równowagi jest nadmiar sztucznego światła (o krótkiej długości fal), które hamuje i zmienia rytm wydzielania melatoniny, czyli naturalnego hormonu regulującego rytm snu.
– Hormon szyszynki zaczyna się wydzielać o zmierzchu, jest dopełnieniem naszej drogi wzrokowej, „pigułką ciemności”. O tym, jak kształtować rytm snu, organizm czerpie bowiem informację nie z zegarka, ale z intensywności światła i z aktywności hormonalnej. Melatonina odpowiada za aktywność dobową, wskazuje właściwą porę na sen. Osoby z prawidłowym poziomem wydzielania tego hormonu zwykle śpią dobrze – tłumaczy prof. Wichniak.
Dlatego wieczór spędzony ze smartfonem to nie jest świetny relaks, tylko ingerencja w pracę własnego organizmu, czego negatywne skutki da się odczuć rano. Jak twierdzą specjaliści, już półgodzinne korzystanie z urządzeń ekranowych potrafi opóźnić rozpoczęcie snu o około godzinę.
Wszystko ważniejsze niż sen
Choćby bardzo chcieć, nie da się nadrobić nieprzespanych nocy. Nie można też wyspać się na zapas. Ważne, by każdego dnia, bez względu na to, czy to weekend czy też dni robocze, kłaść się i wstawać o podobnych porach. Im intensywniej żyjemy, tym bardziej potrzebujemy dobrego snu. Dobrze by było dać sobie chwilę relaksu w ciągu dnia. Problem w tym, że kobiety, jakby na przekór temu, same sobie narzucają obowiązki. Aż połowa kobiet spędza swój czas wolny na sprzątaniu, co trzecia robi wtedy pranie, a ponad ¼ badanych kobiet zmywa naczynia i tyle samo też robi zakupy spożywcze. Istny horror!
Zakładamy, że jesteśmy niezniszczalne, że damy radę trwać tygodniami, miesiącami, a nawet latami bez odpoczynku i odpowiedniej ilości snu, zachowując zdrowie i siłę. Tymczasem biologia jest nieubłagana.
– Jeśli w ciągu dnia nie mamy chwili wytchnienia, nie potrafimy się zatrzymać, paradoksalnie wcale nie jest potem łatwo zasnąć. Nie zasypiamy bowiem na zawołanie, a przemęczenie może przyczyniać się do problemów ze snem. Mocno przebodźcowani, z ciągłą gonitwą myśli i przytłaczającą ilością zadań, jesteśmy na najlepszej drodze do problemów z zasypianiem, wybudzania się w nocy czy budzenia się nad ranem i niemożności ponownego zaśnięcia. A stąd już niedaleka droga do bezsenności – zaznacza dr Magda Kaczor, psychiatra, ekspert Medycyny Snu Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem.
Choć mamy świadomość problemu, to nie zmieniamy nic w zabieganym trybie życia. Dopóki bezsenność nie dotknie nas osobiście. Niekiedy ratujemy się alkoholem. – Alkohol jest toksyną, która krótkoterminowo w niewielkich ilościach ma działanie pronasenne. Jednak w krótkim czasie zostaje rozłożony do aldehydu octowego, który ma działanie pobudzające. W efekcie osoba po spożyciu alkoholu czuje się zrelaksowana i senna, kładzie się do łóżka, ale budzi się po około 2 godzinach i pomimo zmęczenia nie jest w stanie zasnąć spokojnym snem do rana – dodaje dr Kaczor.
Jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz
– Najlepszy sen jest wtedy, kiedy jest cicho, ciemno i chłodno. Ciemność jest pożądana w nocy, natomiast w ostatniej godzinie snu warto rozjaśnić pomieszczenie. Jeśli współdomownik wstaje wcześniej, warto by je rozchylił zasłony. Można też zainwestowanie w lampkę, która stymuluje świt i rozjaśniając się, przygotowuje nas na aktywność. Budzenie się z ciemności dla większości osób jest nieprzyjemne. Dlatego w miesiącach jesienno-zimowych często wydaje się nam, że sen nie daje odpoczynku. Powodem tego jest brak efektu świtu – mówi prof. Wichniak. Co jeszcze robić, żeby dobrze spać?
– Najważniejsze jest unikanie emocji przed snem, dbanie o wysiłek fizyczny (najlepiej 5 razy w tygodniu przez 30-60 minut) oraz stosunkowo krótki czas poświęcany na sen w nocy (dla większości osób jest to 7-7,5 godziny). Poza tym zachowanie stałych pór wstawania rano i unikanie silnych źródeł światła przed snem oraz w nocy. Urządzenia elektroniczne należy wyłączać 60 minut przed udaniem się do łóżka. Drzemki w ciągu dnia są dobre, ale tylko dla osób, które dobrze śpią w nocy – radzi prof. Wichniak.
Naturalnie melatonina
Mając przewlekłe problemy ze snem, można wspomóc się preparatem wzmacniającym regulację snu, np. melatoniną. Uwaga: warto sięgnąć po lek (wyższa dawka), a nie suplement. Najlepszy efekt uzyskają osoby po 55. roku życia, ponieważ poziom wydzielania melatoniny jest już w tym wieku zbyt niski.
– Mając problemy z zaśnięciem warto zastosować 5 mg melatoniny około 60 minut przed planowanym zaśnięciem, natomiast w przypadku złej jakości snu, 5 mg melatoniny należy przyjąć w porze kładzenia się do snu. Kuracja wysoką dawką melatoniny powinna trwać od 6 do 12 tygodni – zaleca prof. Wichniak.
Co ważne, melatonina nie uzależnia, nawet przy długotrwałym stosowaniu. Nie ma działania uspokajającego, nawet w wysokiej dawce, co oznacza, że ryzyko nadmiernego wyciszenia po przyjęciu tego leku jest bardzo niskie.
– Jest to szczególnie ważne u osób starszych, u których leki nasenne mogą zwiększać ryzyko upadków, np. w przypadku konieczności wstania do łazienki w nocy. Ryzyko negatywnego wpływu na sprawność psychoruchową rano w przypadku stosowania melatoniny jest najniższe spośród wszystkich możliwych do użycia w leczeniu bezsenności leków – daje prof. Wichniak.
Po leki nasenne zapisane przez lekarza na receptę należy sięgnąć, gdy wdrożone zmiany tylu życia nie przynoszą efektu, a bezsenność trwa dłużej niż 3 miesiące. Czy można się uzależnić od leków przeciwlękowych oraz nasennych? Tak, jeśli przyjmuje się je przewlekle. Można też uzależnić się psychicznie, gdy ma się przekonanie, że dobry sen wynika wyłącznie z przyjmowania tabletki.
Leki to zawsze ostateczność. Lepiej zmienić stare nawyki, a wieczorem znaleźć czas na relaks. Aromatyczna kąpiel, dobra książka, spokojna muzyka w tle – zasługujesz na niczym nie zmącony wypoczynek. Sebastian Kneipp, prekursor naturalnych metod leczenia, radził: „Żyj rozsądnie i nie bądź świętokradcą dla swojego ciała, nie wymagaj od niego więcej niż jest ono w stanie unieść, nie postępuj nierozsądnie wobec siebie”. Nic dodać, nic ująć.
Dodaj komentarz