Przez sport do zdrowia, czy do kalectwa? Rację mają zarówno entuzjaści aktywności fizycznej, jak i sceptycy. Prawda jak zawsze leży pośrodku. Wybierz złoty środek: ćwicz mądrze, z umiarem, mając ciało pod kontrolą.
„Swoje długie życie zawdzięczam sportowi – nigdy go nie uprawiałem”, przyznał kiedyś Winston Churchil, który przeżył 91 lat. Dziś, gdy aktywność fizyczną uważa się za warunek zdrowego i długiego życia, stwierdzenie człowieka, który zmagał się z otyłością, palił cygara i notorycznie pił whisky, wydaje się absurdalne. Jeśli jednak przyjrzymy się zdrowiu osób, które intensywnie uprawiają sport, uczciwie przyznamy, że coś jest na rzeczy.
Choć trudno kwestionować sens dbania o formę fizyczną, to trzeba przyznać, że ile aktywnych osób, tyle możliwych kontuzji. Zwłaszcza jeśli zapał i chęci mijają się z rozsądkiem. Pokazują to wyniki ogólnopolskiego badania przeprowadzonego w lipcu 2016 roku w ramach kampanii „Otwarcie dla rehabilitacji” (na grupie 1004 Polaków): niemal 45 proc. osób uprawiających sport doświadcza poważnych kontuzji i przeciążeń. Jeśli siedzący za biurkiem 30-40-latkowie z dnia na dzień podejmują decyzję o rozpoczęciu uprawiania sportu, gdy bez przygotowania zaczynają biegać, jeździć na rowerze czy grać w tenisa, szybko kończy się to kontuzją. Kontuzje są wynikiem przeciążeń, niewłaściwej techniki lub źle dobranego sprzętu.
Mięśnie wysokiego ryzyka
Powtarzające się „incydenty” przeciążenia, naciągnięcia czy zapalenia stawów, ścięgien lub mięśni, to prosta droga do większych kłopotów, np. powstania zmian zwyrodnieniowych. Zdarzają się też poważne urazy, np. zwichnięcie stawu czy złamanie kości. – Każdy sport ma swoją specyfikę i wynikające z tego ryzyko kontuzji. Biegacze miewają skręcony staw skokowy, pływaków dotykają urazy barków, łokci, kolan. Z kolei amatorzy siłowni mierzą się ze skręceniami lub zwichnięciami stawów (kolanowego i barkowego), urazami i przeciążeniami kręgosłupa (lędźwiowego i szyjnego) oraz zapaleniami (ścięgna Achillesa i stawu łokciowego) – mówi dr Łukasz Chojecki, lekarz ortopeda z Centrum Medycyny Sportowej w Warszawie, sportowiec z długoletnim stażem, uprawiający amatorsko bieganie, triathlon, narciarstwo, żeglarstwo i jazdę na rowerze.
Jeśli zabierasz się za uprawianie sportu, odpowiednio się przygotuj: rozciągnij, wzmocnij i uelastycznij mięśnie, zwłaszcza te „eksploatowane” w wybranej dyscyplinie sportowej. Nie jest to proste, gdy prowadzisz siedzący tryb życia.
– Siedzenie za biurkiem powoduje przykurcze wielu grup mięśni, z których największy problem sprawiają mięśnie przebiegające po tylnej stronie uda. Ich zadaniem jest zginanie stawu kolanowego. Przykurcze mogą powstać w mięśniu trójgłowym łydki i jego przedłużeniu, czyli ścięgnie Achillesa, które pracują przy każdym kroku czy naciśnięciu pedałów w rowerze – tłumaczy dr Chojecki.
W jakim stopniu temu uległy, powinien zbadać lekarz ortopeda lub fizjoterapeuta. – Zalecone ćwiczenia rozciągające należy wykonywać codziennie przez 15-20 minut. U 20-latka przykurcze „puszczą” po 1-2 tygodniach, ale 40-50-latek musi popracować nad nimi nawet miesiąc. Im dłużej zaniedbujemy elastyczność ścięgien i mięśni, tym trudniej nam będzie przywrócić im pełną sprawność – dodaje dr Chojecki. Jeżeli pominiesz ten etap i od razu zaczniesz trenować, mało elastyczne mięśnie i ścięgna ulegną przeciążeniom – może dojść do mikronaderwań przyczepów (entezopatie). Bólu często nie odczujesz w czasie treningu, dopiero po jego zakończeniu. Zwykle trwa on od 24 godzin do 72 godzin. Mikrouszkodzeniom tkanek mięśni towarzyszą sztywność mięśni i proces zapalny, będący reakcją obronną organizmu na powstałe mikrourazy. Uszkodzenia goją się powoli, a podczas kolejnego treningu często się odnawiają.
– Najbardziej wrażliwe miejsca to połączenie mięśni ze ścięgnem i ścięgna z kością. Kontuzje łączą się najczęściej z obrzękiem, przekrwieniem i bólem. Gdy sytuacja się powtarza, pojawiają się zmiany degeneracyjne, zwłóknienia, a w skrajnych przypadkach zwapnienia (np. ostroga piętowa) jako efekt przebytego stanu zapalnego – mówi dr Chojecki. Samo „rozruszanie” przykurczów to za mało. Jeśli wybrana dyscyplina sportu angażuje tylko pewne grupy mięśni, to odpowiednio dobranymi ćwiczeniami musisz zadbać o pozostałe, aby nie doprowadzić do kontuzji. Warto łączyć różne aktywności sportowe.
Rozgrzej i rozciągnij
Większość aktywnych fizycznie osób wykonuje ćwiczenia w nieprawidłowy sposób – zapomina o rozgrzewce, źle dobiera kolejność i natężenie ćwiczeń oraz przecenia możliwości organizmu. Jest to często związane z przeświadczeniem, że mocny, długi, codzienny trening jest kluczem do schudnięcia lub uzyskania wymarzonej sylwetki. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, przed treningiem poświęć 10-15 minut na rozgrzewkę, która poprawi krążenie krwi i elastyczność mięśni i ścięgien oraz smarowanie stawów, przygotowując je do wysiłku w trakcie ćwiczeń. Dzięki temu stają się mniej podatne na zerwania, naciągnięcia czy stany zapalne. Wszystkie mięśnie i stawy tworzą jedność, dlatego rozgrzewkę przeprowadzaj kompleksowo – od głowy, kończąc na stopach. Nie zapomnij o rozciąganiu na koniec treningu. To rodzaj „schłodzenia” ciała, ostatni etap w wolniejszym tempie. Stretching rozluźnia mięśnie po treningu siłowym, poprawia ich ukrwienie, dzięki czemu dociera do nich więcej tlenu i niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do regeneracji. Delikatne rozciąganie przeciwdziała przeciążeniom i przykurczom, zwiększa ruchomość stawów, produkcję mazi stawowej oraz poprawia elastyczność ścięgien i więzadeł. Ten etap powinien trwać 10-15 minut, w zależności od rodzaju i intensywności treningu. Każde z ćwiczeń powtarzaj 3 do 5 razy. Najwięcej uwagi poświęć tym mięśniom, które intensywnie pracowały, np. gdy biegasz, rozciągaj mięsień trójgłowy łydki i ścięgno Achillesa. Jeśli po treningu odczuwasz silny ból mięśni, to oznacza, że wysiłek był zbyt intensywny lub zbyt długi. Niezależnie od tego, czy pojawią się takie objawy czy nie, trenuj nie częściej niż co 2-3 dzień. Twoje ciało musi mieć czas na regenerację.
Wyluzuj!
Co robić, gdy trening dał ci nieźle w kość? Jeśli ból nie jest silny, staw „działa” jak zwykle, a dolegliwości z każdym dniem się zmniejszają (i nie trwają dłużej niż 5-7 dni), zacznij od ograniczenia wysiłku. – Zasada jest prosta: przeciążenie leczy się odciążeniem. Przy przeforsowaniu kręgosłupa lędźwiowego leżymy na plecach w pozycji krzesełkowej, na „niebolesnym” boku lub brzuchu. Staramy się jak najmniej ruszać. Czasem efekt przynosi dopiero dodatkowe odciążenie, jakim jest założenie kołnierza ortopedycznego, temblaka, bandaża, stabilizatora. Może wystarczyć tylko rozmasowanie nadmiernie napiętych mięśni i położenie okładów chłodzących (cold pack). Pamiętajmy, że niedoleczona błaha kontuzja może w przyszłości powodować poważniejsze kłopoty – przestrzega Łukasz Rzepecki, fizjoterapeuta.
Dr Chojecki: Gdy zbyt intensywne treningi doprowadziły do przeciążeń, mogą pomóc rehabilitacja, zabiegi fizykoterapii, a czasem leki przeciwzapalne. Jednak gdy dolegliwości są nasilone, trwają zbyt długo albo początkiem był uraz (skręcenie stawu, upadek, uderzenie), trzeba skorzystać z pomocy lekarza specjalisty. Lepiej przyjść niepotrzebnie do lekarza niż przegapić poważne obrażenie i opóźnić rozpoczęcie leczenia. Zmiany pourazowe mogą wymagać leczenia operacyjnego, np. gdy dojdzie do złamania kości czy niestabilności stawów wynikającej z uszkodzenia więzadeł.
Bez napięcia
Jak planować treningi, by się nie czuć przemęczonym, a jednocześnie odczuć pozytywne skutki ćwiczeń? Zdaniem Ryszarda Szula, trenera z wieloletnim doświadczeniem, efekty są widoczne, jeśli ćwiczymy 3 razy w tygodniu. Ważne jest, by kontrolować poziom pulsu w czasie wysiłku i spoczynku. Jeśli maszerując w szybszym tempie możesz swobodnie rozmawiać, to znaczy, że twój puls zachowuje odpowiedni poziom. W rezultacie nie będziesz przemęczona i nie będziesz odczuwać bólu po pierwszych treningach.
Tętno spoczynkowe u zdrowego człowieka wynosi ok. 70 uderzeń serca na minutę. Prawidłowym tętnem podczas wysiłku jest 70-80% maksymalnego tętna. Górny próg tętna wysiłkowego u kobiet to 226 uderzeń na minutę minus wiek, zatem podczas ćwiczeń tętno u trzydziestoletniej kobiety powinno wynosić przynajmniej 137 uderzeń na minutę, a maksymalnie 157 ud./min. Dokładne pomiary umożliwia aplikacja w smartfonie.
Pierwsze efekty treningów zauważysz już po 2 tygodniach – będziesz mieć lepszą kondycję i samopoczucie oraz mniej tkanki tłuszczowej.
– Dostosuj ćwiczenia do swoich możliwości. Bywa, że osoby z dużą nadwagą ćwiczą codziennie, by zgubić nadmiar kilogramów, poczatkujący zapisują się na ,,najcięższe” zajęcia, a „zaawansowani” nie potrafią odpuszczać i mają tendencję do przetrenowania oraz zapominania o wypoczynku. Tymczasem źle rozplanowane treningi zamiast motywować frustrują, bo obnażają nasze ograniczenia i bariery. Zawsze lepiej dążyć do celu krok po kroku niż rzucać się od razu na wielką wodę, ryzykując porażkę i zniechęcenie – radzi Agnieszka Szaniawska, instruktor fitness, właścicielka klubu Just Jump Fitness w Warszawie.
Diabeł tkwi w szczegółach
Ile by nie mówić o rodzajach sportów i długości treningów, kluczową sprawą pozostaje kwestia prawidłowego wykonywania ćwiczeń. – Nawet pozornie prosty nordic walking wymaga opanowania prawidłowej techniki, a jest ona szczególnie ważna przy takich sportach, jak crossfit – ćwiczenia aerobowe ze sztangą. Bo choć ten sport pozwala szybko zgubić kilogramy, zbudować mięsnie i wyrzeźbić sylwetkę, to każdy centymetr ciała podlega ekstremalnym obciążeniom. Stąd już jeden krok do kontuzji. Można nabawić się jej też w domu. Część moich pacjentek to dziewczyny korzystające z kaset czy filmów z internetu. Źle wykonywane, mordercze ćwiczenia w szalonym tempie są wręcz szkodliwe dla zdrowia – twierdzi dr Chojecki.
Na precyzji ruchu radzi skupić się Anna Hostyńska, instruktorka fitness, trenerka personalna. – To dużo ważniejsze niż zrobienie jak największej ilości powtórzeń, których powinniśmy wykonywać tylko tyle, ile jesteśmy w stanie wykonać z idealną techniką. Nieważne czy będzie ich 2 czy 20. Tylko wtedy przyniesie to oczekiwany efekt – podkreśla Anna. Dobre nawyki przydają się nie tylko w sporcie, ale przede wszystkim w codziennym życiu. Przykład? Schylasz się po coś, co leży na ziemi. Jeśli zrobisz to na wyprostowanych nogach, nadwyrężysz kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Odciążysz go, gdy ugniesz nogi w półprzysiadzie. – Źle wykonane ćwiczenie cementuje dysfunkcje, które wykształcają najczęściej siedzący tryb życia i nieprawidłowa postawa ciała. Jeśli będziemy prawidłowo stać, siedzieć czy chodzić, to i właściwe wykonywanie ćwiczeń okaże się łatwiejsze – przekonuje Anna.
Nieważne, czy chodzisz na zajęcia w klubie fitness, czy biegasz w parku, czy ćwiczysz jogę na macie w domu. Każda forma ruchu wyjdzie ci na zdrowie, jeśli maksymalnie skupisz się na każdym z ćwiczeń i dołożysz starań, by wykonać je starannie, z uwagą, i poszanowaniem każdego centymetra własnego ciała.
Dodaj komentarz